Salute - Carenza di ferro?

Carenza di ferro?

 

Ultimamente vi sentite più stanchi del solito e avete un colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ? Potrebbero essere i primi sintomi di un deficit di ferro nel sangue, indispensabile per la sintesi dell’ emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule. Niente allarmismi ma occhio alle cause. Salvo motivi più specifici, un'alimentazione povera di ferro, può provocare un tipo di anemia dovuta da carenza di questo elemento nel sangue.

• Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
• Soia(1 / 2 tazza): 4,4 mg
• Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
• Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
• Melassa (1 cucchiaio): 4 mg
• Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
• Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
• Spinaci (1 / 2 tazza): 3,2 mg
• Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
• Succo di prugne (due etti e 25 g): 3 mg
• Lenticchie (un etto abbondante): 3 mg
• Cioccolato fondente (100g): 17 mg
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Altri consigli anti-anemia sono:

• Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo.
• Evitare tè o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.
• Curiosità: cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
• Ho dimenticato altri alimenti ricchi di ferro? Per i vegani scrupolosi e non solo, ecco una tabella ancor più approfondita!
  
  
  

Alimenti vegetali naturalmente ricchi in ferro e integratori

Il ferro presente negli alimenti vegetali si presenta in forma di ferro non-eme, molecola che risente di molti fattori presenti nella dieta che possono favorirne o diminuirne l’assorbimento.

Fattori favorenti l’assorbimento del ferro:

vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori). 

 Fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro:

tannini contenuti in tè, caffè
fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un’alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l’assorbimento del ferro.
alcune fibre dietetiche
polifenoli presenti nel vino rosso

 

 

ALIMENTO	Ferro (mg/100g)
Cacao	14.3
Succo concentrato di barbabietola	11
Semi di sesamo	10.4
Germe di grano	10
Tahin o burro di sesamo	8.8
Fagioli secchi	8
Lenticchie secche	8
Farina di soia	6.9
Soia secca	6.9
Ceci secchi	6.4
Muesli	5.6
Fiocchi d’avena	5.2
Cioccolato fondente	5
Lievito di birra	4.9
Piselli secchi	4.5
Farina di castagne	3.2
Albicocche, fichi, prugne secche	3-5
Quinoa	2.8
Datteri	2.7
Crema o burro d’arachidi	2.6
Noci, nocciole, mandorle	2.5-3
Mirtilli	0.7

Integratori di ferro disponibili in Italia

I seguenti integratori, da usarsi solo in caso di effettiva necessità, sono garantiti vegan dai produttori. Chiunque sia a conoscenza di altri integratori non elencati qui, per favore, ce li segnali, scrivendo a info@scienzavegetariana.it

 

 

Marca	Ingredienti
Gentle Iron® - Capsule Vegetali, prodotto da Solgar (http://www.solgar.com)	Cellulosa microcristallina, cellulosa vegetale, stearato di magnesio vegetale, acqua. Potrebbe contenere tracce di glicerina vegetale.
Ferrogreen - Soluzione liquida, prodotto da L'erboristeria (www.lerboristeria.com)	Acqua, succo concentrato d'uva e mela, spinaci, succhi di verdure, succo concentrato di albicocca, crescione, acerola, maltodestrina, aromi di lampone e frutti di bosco, ferro gluconato, edulcorante fruttosio, conservanti, lieviti autolisati al ferro e manganese, acido folico, vitamina B12.
Liqui Iron - Soluzione liquida, prodotto da Ortis (www.erbesalutari.com)	Ferro gluconato, vino moscato, succo di mirtillo e sciroppo di mela.

Tratto dal sito: http://www.greenme.it/